Alface

A alface constitui um bom antiácido no estômago e no sangue. Contudo, a grande propriedade atribuída à alface é o efeito calmante e sonífero, pelo que está indicada no caso de insónias. São ainda recomendadas às mulheres que desejam ficar grávidas e a grávidas que tiveram toxoplasmose, dado que são uma boa fonte de folatos (substâncias que ajudam a evitar anemias dado intervirem na formação dos glóbulos vermelhos e brancos, e também são necessários para a síntese de ADN para formar novas células).

A alface apresenta reduzido valor calórico e quantidades significativas de carotenóides (antioxidantes), para além da presença de oligoelementos (minerais como o zinco, cobre e manganês). A alface é a verdura mais rica em contributos de nutrientes. Quanto a vitaminas, destaca-se a presença de vitamina A, vitamina C e betacaroteno ou pro-vitamina A. As alfaces caracterizam-se por serem especialmente úteis numa dieta de emagrecimento, dado que contêm uma boa fonte de fibra laxante, que aumenta a sensação de saciedade. A alface é também uma boa fonte de vitamina K, essencial na coagulação sanguínea. A fibra mais abundante na alface é a celulose, que não conseguimos digerir mas que tem a excelente propriedade de diminuir o nosso contacto com eventuais carcinogénios pois acelera o esvaziamento intestinal e diminui a pressão no seu interior.

 Agrião

É uma planta conhecida, boa para saladas. Deve-se usá-la crua, porque, quando cozida, suas propriedades medicinais se perdem.O agrião contém um óleo essencial, iodo, ferro, fosfato e alguns sais.

Seu uso prolongado tem eficaz efeito depurador do sangue e antiescorbútico. Emprega-se também como ótimo remédio contra a atonia dos órgãos digestivos; como estimulante no escorbuto, escrofulose e raquitismo; como diurético nas hidropisias, nas enfermidades das vias urinárias, nos cálculos; como expectorante nos catarros pulmonares crônicos; como desopilante do fígado. Tomam-se, diariamente, 3 a 4 colheres de sopa de suco de agrião puro ou diluído em água.

O agrião convém aos diabéticos, porque encerra poucos princípios amiláceos.Aplicado, em cataplasma, sobre úlceras, apressa sua cicatrização.Em resultado de algumas experiências, atribuem-se ao agrião propriedades antídotas dos efeitos tóxicos da nicotina.O suco desta planta, misturado com mel, dá um bom xarope para combater a bronquite, tosse, tuberculose pulmonar.Os que sofrem de ácido úrico, em virtude de terem comido muita carne, especialmente carne de porco, toucinho, salsichas, etc, devem comer diariamente uma salada de agrião.

Arroz

Uma só uma xícara de arroz fornecer-lhe-á 88% do valor diário necessário demanganês. Este mineral ajuda a produzir energia a partir de proteínas e carboidratos e está envolvida na síntese de ácidos gordos, que são importantes para um sistema nervoso saudável e para a produção do colesterol “bom”, que é usado pelo corpo para produzir hormônios sexuais.

O manganês é também uma componente essencial de um enzima antioxidante muito importante chamado superóxido dismutase. O superóxido dismutase (SOD) é encontra-se nas mitocôndrias (onde se “fabrica” o oxigênio da maioria das nossas células),protegendo contra os danos dos radicais livres.

A acção antimicrobiana do tomilho

É grande a importância da escolha de grãos integrais, como o arroz integral, ao invés de cereais refinados, como é o caso do arroz branco, para manter um peso corporal saudável. Foi feito um estudo, que reuniu dados em mais de 74.000 mulheres com idade entre 38-63, ao longo de doze anos, e chegaram á conclusão que nas mulheres que na sua dieta alimentar incluíam a ingestão de cereais integrais,, o aumento de peso ganho durante aquele período foi sempre inferior ao das que, ao contrário, ingeriam cereais refinados.Igualmente se verificar que as pessoas que comem alimentos ricos em fibras juntamente com cereais integrais, correm menos 49% de riscos de aumentar de peso.

O arroz integral é rico em fibras e selênio

Para as pessoas preocupadas com o risco de câncer de cólon, o arroz integral sendo um alimento muito rico em fibras naturais e em selénio – um mineral importante na redução do risco de câncer de cólon – é, portanto, um alimento fundamental como factor de protecção contra o risco de câncer de cólon.

Além de fornecer 14% do valor diário de fibras, uma só xícara de arroz integral cozido fornece 27,3% de selénio; para os que na sua dieta alimentar habitual não recebem a dose suficiente de selénio, a ingestão de arroz integral torna-se assim de grande importância para a sus saúde. O selênio é um componente essencial de várias das principais vias metabólicas, incluindo o metabolismo dos hormônios tiroidianos, os sistemas de defesa antioxidante e o sistema imunológico.

As conclusões acumuladas ao longo de vários estudos feitos em animais com câncer, apontam para uma correlação inversamente proporcional  entre a ingestão de selénio e o risco de aparecimento de câncer do cólon.
Tem-se vindo a verificar que o selênio induz a reparação do DNA e a síntese de células danificadas, para inibir a proliferação das células cancerosas, e induzir a auto-destruição de células gastas ou células doentes.

Baixar o colesterol com arroz integral

Aqui está mais um motivo para confiar em alimentos integrais, como arroz integral, já que ele é um alimento altamente saudável.

O óleo de arroz integral, ao fornecer 14% do valor diário de fibras necessárias ao organismo, ajuda a baixar o colesterol. Enquanto que uma dieta alimentar que inclui apenas farelo de arroz sem gorduras não ajuda a baixar o colesterol, o que contém  óleo de farelo de arroz reduz o colesterol LDL em 7%.

Como o que se passa com todas as dietas que contêm ácidos gordos semelhantes, os investigadores chegaram á conclusão que a redução do colesterol se deve não apenas á ingestão do farelo de arroz completo mas também devido a outras componentes, tais como os compostos não solúveis encontrados no óleo de farelo de arroz.

Batata

Cientistas britânicos do Instituto de Investigação Alimentar identificaram compostos chamados kukoamines nas batatas que ajudam na redução da pressão arterial.  Tanto a fibra solúvel e como a insolúvel nas batatas, aumenta o volume das fezes, assim, ajuda a prevenir a prisão de ventre, diminui a absorção de colesterol. Além disso, o teor de fibra rica também ajuda a proteger contra o câncer de cólon. O conteúdo de fibras ajuda a retardar a absorção de amido no intestino e, assim, manter os níveis de açúcar no sangue dentro da normalidade.

Com uma alta concentração de vitamina B6, uma xícara de batata cozida contém 21,0% do valor diário deste importante nutriente. A batata ganha notas altas para a promoção da saúde alimentar.
A vitamina B6 está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas. As enzimas são proteínas que ajudam as reações químicas a ocorrerem, de modo a vitamina B6 está activa praticamente em todo o corpo. 

Batata doce

Dependendo da variedade, entre as cerca de 400 disponíveis, a pele e polpa da batata doce pode variar numa gama de branco, amarelo, laranja, rosa e roxo, apesar das cores branco e amarelo ou laranja serem as mais comuns. Por vezes este legume adquire a forma clássica da batata, curta e arredondada, e por vezes adquire uma forma mais alongada e cónica.

A intensidade da cor está directamente relacionada com o índice de beta-caroteno que possui. O beta-caroteno, mais presente na variedade amarela ou cor de laranja, é utilizado pelo nosso organismo para produzir vitamina A, sendo por isso denominado de “provitamínico A”. As variedades com polpa rosa ou roxa, por outro lado, são uma boa fonte de antocianinas e têm a mais alta taxa de antioxidantes entre todas as espécies. Num estudo efectuado para esse efeito, a actividade antioxidante da batata doce de cor roxa foi 3,2 vezes superior ao do mirtilo. Curiosamente, a actividade antioxidante na pele da batata doce, independentemente da sua cor, é três vezes mais elevada do que na polpa.

As batatas doces são agrupadas em duas categorias diferentes, dependendo da textura que têm quando cozinhadas: algumas são firmes e secas, enquanto que outras são suaves e húmidas. Em ambos os tipos o sabor é doce e amiláceo.

 Berinjela

As Investigações sobre a berinjela têm incidido sobre um fitonutriente encontrado na pele de berinjela chamado nasunin. Nasunin é um antioxidante potente e com grande protecção contra radicais livres, comprovado para proteger as membranas celulares contra danos. Em estudos com animais, nasunin evidenciou capacidade de protecção dos lipídios (gorduras) nas membranas celulares do cérebro. 

A Berinjela é baixa em Calorias e Gorduras

A berinjela é muito baixa em calorias e gorduras, mas rica em conteúdo de fibra solúvel. 100 g fornece apenas 24 calorias, mas contribui com cerca de 9% da RDA de fibra.

A Berinjela é rica em Anti-oxidantes

As beringelas são ricas em fontes de compostos fenólicos que funcionam como antioxidantes.

A boa notícia sobre a berinjela é que o composto fenólico predominante encontrado em todas as variedades testadas é o ácido clorogênico, que é um dos mais potentes eliminadores de radicais livres encontrados nos tecidos vegetais. Os benefícios atribuídos ao ácido clorogênico incluem antimutagênico (anti-cancro), antimicrobiana, anti-LDL (mau colesterol) e actividades antivirais.

 A Berinjela promove a saúde cardiovascular

Quando a animais de laboratório que tinham o colesterol alto foi dado sumo de berinjela, o seu colesterol do sangue, o colesterol nas suas paredes de artéria e de colesterol nas suas aortas (a aorta é a artéria que o sangue retorna a partir do coração de volta em circulação no corpo) foi significativamente reduzida, enquanto que as paredes dos seus vasos sanguíneos foram relaxados, melhorando o fluxo sanguíneo. Estes efeitos positivos foram provavelmente devido não só à nasunin mas também a diversos outros fitonutrientes da berinjela.

Beterraba

A beterraba é uma raiz tuberosa rica em açúcar, proteínas, vitamina A, B1, B2, B5, C, potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês. Além de se sobressair por ser o vegetal mais doce, destaca-se pela sua riqueza em ferro. Sua poderosa vitamina C é potencializada por sua ação antioxidante (alguns pesquisadores dizem que a vitamina C da beterraba só é metabolizada pelo organismo quando consumimos o vegetal cru).

Dentre os benefícios que traz ao organismo, é possível destacar: o combate à anemia, à perda excessiva de líquidos, problemas no baço e fígado, prisão de ventre e outros. Pode ser consumida crua ou cozida, sob a forma de sucos, saladas, bolos, refogados e em omeletes.

Ao comprar beterraba, certifique-se de que a coloração se encontra concentrada e atente-se para o tamanho. Beterrabas médias e pequenas são as ideais. A casca deve estar lisa e as folhas brilhantes.

Cará

O cará é um tubérculo, cujo nome científico é Dioscorea alata L. O nome do cará na língua espanhola é “ñame", por esse motivo é bastante confundido com o inhame, especialmente na região Nordeste do Brasil. Originário da África, mais especificamente das ilhas de Cabo Verde e São Tomé, o cará foi trazido ao Brasil pelos escravos africanos, tendo se adaptado muito bem ao clima brasileiro. O tubérculo foi classificado pela primeira vez pelo padre José de Anchieta em seus escritos.

É um alimento altamente energético, possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, principalmente B5 (Niacina) e B1 (Tiamina), estimulando o apetite e auxiliando no processo digestivo. Pessoas que fazem regimes devem ser cautelosas no consumo do cará, visto que o mesmo possui um número relativamente alto de calorias. O cará é consumido na forma cozida, como ingrediente que substitui a batata-inglesa. Também é utilizado na fabricação de pães, bolos, cremes, biscoitos, etc.

 Cenoura

A cenoura trás benefícios para os olhos, a pele, cabelos, mucosas, ossos e sistema imunológico. Ainda previne úlceras, reumatismo e arteriosclerose.

É indispensável para crianças em fase de desenvolvimento, mas também os adultos não podem ficar sem este precioso alimento, pois carrega grande quantidade de vitamina A, além disso, a cenoura contém vitaminas B e C. A primeira beneficia o sistema nervoso, a segunda estimula as defesas orgânicas contra enfermidades.
Nela ainda contém sais minerais de grande importância para a saúde, tais como cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo.

O iodo é primordial à glândula tiróide que acelera a nutrição, comanda os processos de crescimento, vitaliza toda área cerebral e equilibra o melhor funcionamento de todas outras glândulas. Suas folhas são nutritivas e muito úteis, tanto na culinária, como no suco.

Cebola

Couve

A Couve desintoxica e limpa as células

Por cerca de 20 anos, sabe-se que o trabalho de muitos fitonutrientes como antioxidantes para eliminar os radicais livres antes que eles poderem danificar o DNA, as membranas de células e moléculas que contém gordura como o colesterol. 

Agora, novas pesquisas estão revelando que fitonutrientes, como a, trabalham num nível muito mais profundo. Estes compostos realmente dão sinal aos nossos genes para aumentar a produção de enzimas envolvidas na desintoxicação, o processo de limpeza através do qual o nosso corpo elimina compostos nocivos.

Esta sinergia natural  aumenta a capacidade de nossas células para eliminar e limpar os radicais livres e toxinas, incluindo agentes cancerígenos. Esta é uma das razões porque os vegetais crucíferos parecem reduzir nosso risco de cancro de forma mais eficaz do que qualquer outros legumes ou frutas.

Estudos recentes mostram que aqueles que comem os vegetais crucíferos mais frequentemente têm um risco muito menor de cancro de próstata, colo-rectal e cancro do pulmão, mesmo quando comparados com aqueles que comem regularmente outros produtos hortícolas.

A Couve é fonte de Vitamina C

O repolho é abundante em vitamina C. Você ficará surpreso ao saber que a couve tem mais vitamina C do que as laranjas. A vitamina C, sendo um dos melhores antioxidantes, reduz os radicais livres no organismo, que são as causas básicas do envelhecimento.

Assim, a couve é muito útil no tratamento de úlceras, certos cânceres, depressões, para o fortalecimento do sistema imunológico e combate à tosse e ao resfriado, cicatrização de feridas e tecidos danificados, o bom funcionamento do sistema nervoso e, assim, ajudar a curar a doença de Alzheimer, etc

Ervilha

Utilizadas na famosa experiência de Mendel, na qual foram descobertas as leis da herança biológica, a ervilha é uma leguminosa de origem europeia, tendo sido bastante difundida, também, em algumas regiões da Ásia. As ervilhas são retiradas das vagens da espécie Pisum sativum, constituindo um ótimo alimento.

Em relação aos grãos, existem dois tipos. O grão liso, embora seja mais resistente e de fácil amadurecimento, é pequeno e pouco apreciado em relação ao grão rugoso, que possui um tamanho maior e um sabor mais doce.

A ervilha oferece muitos benefícios à saúde, variando conforme a espécie do grão. De uma forma geral, podemos afirmar que os grãos possuem sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio e cobre, elementos que são constituintes estruturais dos tecidos corpóreos e reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos. A leguminosa também possui vitaminas A, importante para a visão e para a formação de ossos; vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético; e vitamina C, importante nos processos de cicatrização.

Nos últimos vinte anos, o Brasil reduziu a importação da ervilha de forma significativa (70%). Isso se deve ao esforço feito pela Embrapa no sentido de desenvolver espécies mais resistentes às doenças e mais proveitosas que as espécies importadas. O período de safra da ervilha vai de junho a agosto. A leguminosa é utilizada na preparação de pratos, como sopas, saladas, carnes, tortas, etc. Em algumas regiões do mundo, os grãos são consumidos juntamente com as vagens.

Escarola

A escarola é uma verdura semelhante à alface, porém suas folhas são mais duras, escuras e possuem sabor amargo. Pertencente à família das Asteráceas, foi conhecida e consumida pelos antigos gregos, romanos e egípcios. Inicialmente foi utilizada mais na medicina que na culinária. Entretanto, há relatos na literatura egípcia de que a escarola era consumida tanto crua quanto cozida em saladas.

Muito popular em toda a Europa, a escarola foi introduzida no continente no século XIII. É uma verdura que oferece maior qualidade no inverno, portanto pode ser encontrada no mercado durante todo o ano.

A escarola é rica em vitamina A, B2, B5, contém cálcio e ferro. Purifica o sangue, é laxante e indicada para aumentar a resistência do organismo contra infecções dos sistemas digestório, urinário e respiratório. Estimula o apetite e é consumida preferencialmente em forma da salada.

Feijao

O feijão é um aliment do grupo das leguminosas (grãos gerados em vagens) que faz parte da alimentação diária da maioria dos brasileiros. Na verdade, há mais de 1000 variedades de feijão, sendo assim, é comum que haja alguma diferença entre as informações nutricionais de cada tipo encontrado.

Acompanhado geralmente pelo arroz, ele constitui uma importante fonte de propriedades nutricionais necessárias ao bom funcionamento do organismo.

Aliás, vale lembrar que comentamos sobre a importância do feijão em Como conseguir uma alimentação saudável e barata.

Propriedades do feijão

• Rico em carboidrato e proteína;
• Fonte de vitaminas do complexo B;
• Rico em fibras;
• Fonte de ferro

Benefícios e implicações à saúde

• O feijão é rico em fibras que auxiliam na diminuição do risco de doenças cardiovasculares, da obesidade, do diabetes e do colesterol;
• Por ser fonte de ferro, seu consumo pode ajudar a evitar o risco de anemia, principalmente a ferropênica;
• É constituído por substâncias antioxidantes, que capturam radicais livres;
• Redução da incidência de câncer;
• O feijão verde (uma das muitas variedades de feijão) possui efeito diurético;
• Rico em carboidratos que auxiliam o funcionamento do sistema nervoso.

Vale lembrar que…

• Apesar do feijão ser rico em ferro, ele não é bem disponibilizado para o organismo. O ferro de origem animal, da carne por exemplo, apresenta uma melhor biodisponibilidade (capacidade de ser absorvido e utilizado pelo organismo) quando comparado ao de origem vegetal;
• A absorção do ferro de origem vegetal irá aumentar quando associada à vitamina C;
• A mistura arroz com feijão constitui uma importante fonte de aminoácidos essenciais, sendo que os aminoácidos ausentes no feijão, serão encontrados no arroz. A relação de consumo entre os dois deve ser de 3 porções de arroz para uma de feijão;
• A adoção de novos hábitos alimentares introduzidos na dieta dos brasileiros (como o consumo de produtos congelados e/ou industrializados) tem diminuído o consumo do feijão. Esse fato pode acarretar uma deficiência de nutrientes, por conta de uma alimentação mal elaborada.